آموزشی

آیا فکر می کنید تغذیه سالم به این معنی است که باید رژیم غذایی خود را به طور اساسی تغییر دهید و تمام غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید؟ دوباره فکر کن بهبود سلامتی شما می تواند به آسانی تغییر از نان سفید به نان سبوس دار، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده به ماست بعدازظهر خود یا سفارش نوشیدنی قهوه مورد علاقه خود با شیر بدون چربی به جای شیر کامل باشد. ایجاد تغییرات اندک در رژیم غذایی شما می تواند مزایای سلامتی بزرگی را به همراه داشته باشد.

در اینجا 6 قدمی که می توانید برای بهبود رژیم غذایی خود از امروز انجام دهید آورده شده است. اگر می توانید همه آن ها را انجام دهید.

نکته تغذیه سالم شماره 1: به نان سبوس دار یا سبوس دار ۱۰۰ درصد سوئیچ کنید.

تنها روی آوردن به غلات کامل از محصولات غلات تصفیه شده حدود ۱۰ راه مختلف به بدن شما کمک می کند، از افزایش طول عمر گرفته تا کمک به کنترل وزن تا کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان.

مثلا هر ساندویچی که با 100 درصد نان گندم کامل به جای نان سفید تهیه می شود، حدود ۴ گرم فیبر به همراه مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوشیمیایی به آن اضافه می کند.

نکته تغذیه سالم شماره 2: به جای مایونز از خردل روی ساندویچ ها استفاده کنید.

سس مایونز یا اسپردهای مبتنی بر مایونز یکی از بدترین چاشنی ها هستند زیرا معمولاً کالری، گرم چربی و اسیدهای چرب امگا 6 بالایی دارند.

به عنوان مثال، هر ساندویچی که با یک قاشق چای خوری خردل به جای یک قاشق غذاخوری سس مایونز تهیه می شود، 100 کالری، 11 گرم چربی، 1.5 گرم چربی اشباع شده و 7.2 گرم اسیدهای چرب امگا 6 را از کل روزانه شما حذف می کند.

نکته تغذیه سالم شماره 3: بلغور جو دو سر خود را به جای آب با کره یا شیر خشک میل کنید.

استفاده از ۲ / ۳ فنجان شیر خشک به جای آب، ۶ گرم پروتئین با کیفیت، ۲۵۵ میلی گرم پتاسیم، ۲۰۵ میلی گرم کلسیم، ۱۴ درصد جذب رژیم غذایی توصیه شده برای ویتامین B -۱۲ و ۶۷ واحد بین المللی ویتامین D را افزایش می دهد.

نکته تغذیه سالم شماره 4 : کمی دانه کتان آسیاب شده به ماست و اسموتی ها اضافه کنید.

این کار را هر بار که به سراغ ماست می روید یا اسموتی سفارش می دهید، انجام دهید. افزودن 2 قاشق غذاخوری بذر کتان، 4 گرم فیبر، 2.4 گرم اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی سالم و مقداری فیتواستروژن سالم (لیگنان ها) به میان وعده شما اضافه می کند.

نکته تغذیه سالم شماره 5: به جای کاهو در سالادها از برگ اسفناج استفاده کنید.

۴- یک وعده برگ خام اسفناج دارای ۲۰ میلی گرم امگا ۳، ۹۸۰۰ IU ویتامین A، ۵۸۹۰ میکروگرم بتاکاروتن، ۲۶۰ میلی گرم پتاسیم، ۲۶ میلی گرم ویتامین C، ۱۵۰ میلی گرم اسید فولیک، ۲ میلی گرم ویتامین E و ۶۸ میلی گرم کلسیم بیشتر از مقدار مشابه کاهوی کوه یخی است.

نکته تغذیه سالم شماره 6 : به جای چای شیرین یا نوشابه، چای شیرین نشده بنوشید.

یک وعده چای شیرین شده بطری یا کنسرو شده، چای شیرین شده از رستوران یا نوشابه حدود 140 کالری و 32 گرم شکر در هر وعده 12 اونسی دارد. روی آوردن به چای شیرین نشده می تواند 7840 کالری و 448 قاشق چای خوری شکر در ماه را ذخیره کند اگر روزانه 2 وعده نوشابه یا چای شیرین بنوشید. بیشتر بخوانید

آیا فکر می کنید تغذیه سالم به این معنی است که باید رژیم غذایی خود را به طور اساسی تغییر دهید و تمام غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید؟ دوباره فکر کن بهبود سلامتی شما می تواند به آسانی تغییر از نان سفید به نان سبوس دار، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده به ماست بعدازظهر خود یا سفارش نوشیدنی قهوه مورد علاقه خود با شیر بدون چربی به جای شیر کامل باشد. ایجاد تغییرات اندک در رژیم غذایی شما می تواند مزایای سلامتی بزرگی را به همراه داشته باشد.

در اینجا 6 قدمی که می توانید برای بهبود رژیم غذایی خود از امروز انجام دهید آورده شده است. اگر می توانید همه آن ها را انجام دهید.

نکته تغذیه سالم شماره 1: به نان سبوس دار یا سبوس دار ۱۰۰ درصد سوئیچ کنید.

تنها روی آوردن به غلات کامل از محصولات غلات تصفیه شده حدود ۱۰ راه مختلف به بدن شما کمک می کند، از افزایش طول عمر گرفته تا کمک به کنترل وزن تا کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان.

مثلا هر ساندویچی که با 100 درصد نان گندم کامل به جای نان سفید تهیه می شود، حدود ۴ گرم فیبر به همراه مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوشیمیایی به آن اضافه می کند.

نکته تغذیه سالم شماره 2: به جای مایونز از خردل روی ساندویچ ها استفاده کنید.

سس مایونز یا اسپردهای مبتنی بر مایونز یکی از بدترین چاشنی ها هستند زیرا معمولاً کالری، گرم چربی و اسیدهای چرب امگا 6 بالایی دارند.

به عنوان مثال، هر ساندویچی که با یک قاشق چای خوری خردل به جای یک قاشق غذاخوری سس مایونز تهیه می شود، 100 کالری، 11 گرم چربی، 1.5 گرم چربی اشباع شده و 7.2 گرم اسیدهای چرب امگا 6 را از کل روزانه شما حذف می کند.

نکته تغذیه سالم شماره 3: بلغور جو دو سر خود را به جای آب با کره یا شیر خشک میل کنید.

استفاده از ۲ / ۳ فنجان شیر خشک به جای آب، ۶ گرم پروتئین با کیفیت، ۲۵۵ میلی گرم پتاسیم، ۲۰۵ میلی گرم کلسیم، ۱۴ درصد جذب رژیم غذایی توصیه شده برای ویتامین B -۱۲ و ۶۷ واحد بین المللی ویتامین D را افزایش می دهد.

نکته تغذیه سالم شماره 4 : کمی دانه کتان آسیاب شده به ماست و اسموتی ها اضافه کنید.

این کار را هر بار که به سراغ ماست می روید یا اسموتی سفارش می دهید، انجام دهید. افزودن 2 قاشق غذاخوری بذر کتان، 4 گرم فیبر، 2.4 گرم اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی سالم و مقداری فیتواستروژن سالم (لیگنان ها) به میان وعده شما اضافه می کند.

نکته تغذیه سالم شماره 5: به جای کاهو در سالادها از برگ اسفناج استفاده کنید.

۴- یک وعده برگ خام اسفناج دارای ۲۰ میلی گرم امگا ۳، ۹۸۰۰ IU ویتامین A، ۵۸۹۰ میکروگرم بتاکاروتن، ۲۶۰ میلی گرم پتاسیم، ۲۶ میلی گرم ویتامین C، ۱۵۰ میلی گرم اسید فولیک، ۲ میلی گرم ویتامین E و ۶۸ میلی گرم کلسیم بیشتر از مقدار مشابه کاهوی کوه یخی است.

نکته تغذیه سالم شماره 6 : به جای چای شیرین یا نوشابه، چای شیرین نشده بنوشید.

یک وعده چای شیرین شده بطری یا کنسرو شده، چای شیرین شده از رستوران یا نوشابه حدود 140 کالری و 32 گرم شکر در هر وعده 12 اونسی دارد. روی آوردن به چای شیرین نشده می تواند 7840 کالری و 448 قاشق چای خوری شکر در ماه را ذخیره کند اگر روزانه 2 وعده نوشابه یا چای شیرین بنوشید. بیشتر بخوانید